Коли ми говоримо про харчування, найчастіше згадуємо білки, жири та вуглеводи. Про вітаміни також пам’ятають майже всі. А ось про мінерали часто згадують лише тоді, коли починаються якісь проблеми.
Насправді мінеральні речовини потрібні організму щодня. Вони допомагають м’язам скорочуватися, нервовій системі передавати сигнали, серцю працювати, підтримують кісткову тканину, беруть участь в утворенні енергії та регулюють водно-електролітний баланс.
Для людини, яка регулярно тренується, це особливо важливо. Адже під час фізичних навантажень активніше працюють м’язи та нервова система, зростають енергетичні витрати, а частина електролітів може втрачатися з потом.
При цьому мінералів не потрібно «чим більше, тим краще». Як недостатнє, так і надмірне їх надходження може бути небажаним.
Давайте розберемося, які мінерали мають особливе значення для організму та чому вони важливі для фізично активної людини.
Для сили та роботи м’язів
Магній — мінерал спокою та відновлення.
Тобі знайома ситуація, коли після важкого дня хочеться відпочити, але організм ніби забув, як це робити? Тіло втомлене, а заснути не виходить. Або серед ночі раптом зводить литковий м’яз, змушуючи прокинутися від гострого болю.
Часто такі симптоми пов’язують із втомою, стресом чи надмірними тренуваннями. Іноді це справді так. Але в окремих випадках подібні прояви можуть бути пов’язані й з недостатнім надходженням магнію.
Магній бере участь у нормальній роботі нервової системи та м’язів, енергетичному обміні й роботі багатьох ферментів. Він також необхідний для нормального серцевого ритму.
Для людини, яка регулярно тренується, магній важливий ще й тому, що під час фізичних навантажень активно працюють м’язи та нервова система, а організм витрачає більше енергії.
При недостатньому надходженні магнію можуть спостерігатися:
- м’язові спазми та судоми;
- підвищена втомлюваність;
- слабкість;
- порушення нормальної роботи нервової системи.
Однак важливо пам’ятати: такі симптоми неспецифічні й можуть мати багато інших причин.
Де шукати магній?
Гарбузове насіння, мигдаль та інші горіхи, гречка, бобові, вівсянка, листова зелень.
Кальцій — не лише для кісток
Більшість людей пов’язують кальцій виключно зі здоров’ям кісток і зубів. Проте його роль набагато ширша.
Уяви, що ти хочеш підняти чашку зі столу. Мозок надсилає сигнал до м’язів руки, і вони скорочуються. У цьому процесі кальцій є одним із ключових учасників.
Кальцій необхідний для нормального скорочення м’язів, передачі нервових сигналів, згортання крові та підтримання міцності кісткової тканини.
Організм дуже ретельно контролює рівень кальцію в крові. Якщо його тривалий час надходить недостатньо, організм може використовувати запаси з кісткової тканини. Це допомагає підтримувати необхідний рівень кальцію в крові, але водночас може негативно впливати на міцність кісток.
Тривале недостатнє надходження кальцію може сприяти зниженню мінеральної щільності кісткової тканини. Виражений дефіцит може супроводжуватися м’язовими спазмами та іншими порушеннями.
Де шукати кальцій?
Молочні та кисломолочні продукти, тверді сири, кунжут, мигдаль, а також деякі види риби, яку вживають разом із кістками.
Калій — мінерал для серця і м’язів
Серце скорочується протягом усього життя, і для його нормальної роботи необхідні електроліти, зокрема калій.
Калій бере участь у передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів і підтриманні нормального водно-електролітного балансу. Разом із натрієм він допомагає регулювати розподіл рідини між клітинами та позаклітинним середовищем.
Під час тривалого або інтенсивного потовиділення організм втрачає воду та електроліти. Водночас кількість калію, що втрачається з потом, зазвичай менша, ніж кількість натрію.
Тому слабкість або погіршення самопочуття після тренування не обов’язково означають дефіцит калію. Причиною можуть бути зневоднення, перегрівання, недостатнє харчування або надмірне навантаження.
При вираженому дефіциті калію можливі:
- м’язова слабкість;
- втомлюваність;
- м’язові судоми;
- порушення серцевого ритму.
Де шукати калій?
Картопля, квасоля, сочевиця, банани, сухофрукти, авокадо та різноманітні овочі.
Натрій — мінерал водного балансу та нервових імпульсів
Коли ми говоримо про натрій, найчастіше згадуємо кухонну сіль. Але його роль в організмі набагато важливіша.
Натрій необхідний для передачі нервових імпульсів, нормальної роботи м’язів і підтримання водно-електролітного балансу. Разом із калієм він допомагає регулювати розподіл рідини між клітинами та навколишнім середовищем.
Для фізично активної людини значення натрію особливо помітне під час тривалих або інтенсивних навантажень, коли організм втрачає воду та електроліти з потом.
При значній втраті натрію можуть з’являтися слабкість, головний біль, нудота, запаморочення та погіршення самопочуття.
Але тут важливо не впасти в іншу крайність. Надлишок натрію в раціоні також небажаний, оскільки надмірне його споживання може сприяти підвищенню артеріального тиску.
Основним джерелом натрію в харчуванні є кухонна сіль. Він також міститься в хлібі, сирі, м’ясних і рибних продуктах та багатьох готових харчових продуктах.
Тому завдання не полягає в тому, щоб повністю уникати солі. Важливіше дотримуватися помірності та враховувати умови, за яких організм втрачає більше електролітів, наприклад під час тривалого тренування або роботи в спеку.
Для енергії та витривалості
Залізо — мінерал, який допомагає переносити кисень
Буває так, що людина спить достатньо, нормально харчується, але все одно почувається виснаженою. Підйом сходами викликає задишку, а звичне тренування дається набагато важче.
Однією з можливих причин такого стану може бути дефіцит заліза.
Залізо входить до складу гемоглобіну — білка еритроцитів, який переносить кисень від легень до тканин. Воно також необхідне для роботи міоглобіну та низки ферментів, пов’язаних з енергетичним обміном.
Коли дефіцит заліза стає значним і призводить до залізодефіцитної анемії, кров переносить менше кисню. У результаті тканини, зокрема м’язи, можуть отримувати його недостатньо для нормальної роботи.
Людина швидше втомлюється, знижується її фізична працездатність, а звичні навантаження стають важчими.
Можливими проявами дефіциту заліза або анемії є:
- постійна втомлюваність;
- слабкість;
- сонливість;
- зниження фізичної працездатності;
- запаморочення;
- блідість шкіри.
Але такі симптоми не дозволяють самостійно визначити причину. Якщо є підозра на дефіцит заліза, краще звернутися до лікаря та, за необхідності, перевірити відповідні показники крові.
Де шукати залізо?
М’ясо, печінка, риба, морепродукти, яйця та бобові культури. З рослинних продуктів залізо засвоюється гірше, ніж із більшості продуктів тваринного походження.
Для імунітету та відновлення
Цинк — мінерал відновлення
Будь-яке тренування створює для організму контрольований стрес. Після навантаження тканини повинні відновитися й адаптуватися до нього. У цих процесах цинк відіграє важливу роль.
Цинк необхідний для нормальної роботи імунної системи, синтезу білків і ДНК, поділу клітин та загоєння тканин. Він також входить до складу багатьох ферментів.
За недостатнього надходження цинку можуть погіршуватися процеси відновлення тканин і нормальна робота імунної системи.
Можливими проявами дефіциту є:
- погіршення загоєння ран;
- зниження апетиту;
- зміни стану шкіри;
- підвищена схильність до інфекцій;
- порушення смаку або нюху при вираженому дефіциті.
Де шукати цинк?
М’ясо, риба, морепродукти, яйця, гарбузове насіння та бобові.
Селен — захисник клітин
Щодня в організмі утворюються активні форми кисню. У нормальних умовах це частина звичайних обмінних процесів, а організм має власну антиоксидантну систему для контролю їхньої кількості.
Під час фізичних навантажень утворення активних форм кисню може збільшуватися. Це є нормальною частиною реакції організму на навантаження та його подальшої адаптації.
Селен входить до складу низки ферментів антиоксидантної системи та допомагає підтримувати захист клітин від окисного пошкодження. Він також необхідний для нормальної роботи імунної системи та щитоподібної залози.
Де шукати селен?
Риба, морепродукти, яйця, м’ясо та горіхи.
Вміст селену в рослинних продуктах може значно залежати від його кількості в ґрунті, де вони вирощувалися.
Для нормального обміну речовин
Йод — диригент обміну речовин
Уяви оркестр без диригента. Кожен музикант уміє грати, але загальної гармонії немає.
Схожу роль у регуляції багатьох процесів організму відіграють гормони щитоподібної залози, для синтезу яких необхідний йод.
Гормони щитоподібної залози впливають на швидкість обміну речовин, вироблення тепла, роботу нервової системи, серцево-судинної системи та багато інших процесів.
При тривалому недостатньому надходженні йоду можуть виникати порушення роботи щитоподібної залози. Серед можливих проявів — втомлюваність, млявість, зниження працездатності та концентрації уваги.
Але, як і у випадку з іншими мінералами, такі симптоми самі по собі не означають дефіциту йоду.
Де шукати йод?
Морська риба, морепродукти, морські водорості та йодована сіль.
Для більшості людей використання йодованої солі є простим способом забезпечити достатнє надходження йоду, якщо вона використовується в помірній кількості.
Мінерали — не пігулка від усього
Мінерали необхідні організму щодня. Вони беруть участь у роботі м’язів і нервової системи, енергетичному обміні, підтриманні кісткової тканини, роботі імунної системи та багатьох інших процесах.
Для фізично активної людини достатнє надходження мінералів є важливою складовою здоров’я та нормальної працездатності.
Але тут є важливий момент: більше — не означає краще.
Надлишок деяких мінералів також може бути шкідливим. Тому не варто самостійно приймати великі дози мінеральних добавок лише через втому, судоми чи зниження результатів у тренуваннях.
Основою забезпечення організму мінералами має залишатися різноманітне та збалансоване харчування. А якщо є підозра на дефіцит певного мінералу, краще не вгадувати причину за окремими симптомами, а за потреби звернутися до фахівця та пройти відповідне обстеження.
Тренування, повноцінне харчування, достатній сон і відновлення працюють разом. Мінерали — лише одна, але дуже важлива частина цієї системи.