Перед тим як розглянути кожен із основних макронутрієнтів, варто зазначити важливий факт: їжа, яку ми споживаємо, є зовнішнім джерелом поживних речовин для нашого організму. Продукти харчування містять білки, жири та вуглеводи, але в різних співвідношеннях. В одних переважають білки, в інших — жири чи вуглеводи. Саме це співвідношення значною мірою визначає їхню харчову цінність.
Тіло здорової людини містить значну кількість білка — приблизно 15–20% маси тіла. За кількістю він поступається лише воді. Білки входять до складу м’язів, кісток, сухожиль, шкіри, крові та внутрішніх органів — серця, печінки, нирок, мозку та інших структур.
Саме тому, коли ми говоримо про матеріал, з якого побудований наш організм, перш за все варто говорити про білки.
Що таке білок?
Білок — один із трьох основних макронутрієнтів і важливий будівельний та функціональний матеріал організму.
Білки, які ми отримуємо з їжею, під час травлення розщеплюються на менші фрагменти — пептиди, а кінцевими продуктами травлення є амінокислоти. Частина невеликих пептидів також може всмоктуватися в кишечнику. Саме амінокислоти та невеликі пептиди організм використовує для побудови власних білків.
Ці білки потрібні для постійного оновлення клітин і тканин, відновлення пошкоджених структур, утворення ферментів, гормонів, антитіл та багатьох інших речовин.
Тобто білок, який ми з’їли, не «відправляється» безпосередньо в м’язи чи інший орган. Спочатку він перетравлюється, після чого його складові використовуються організмом відповідно до поточних потреб.
Наш організм постійно перебуває в процесі оновлення. Старі або пошкоджені білкові структури розщеплюються, а на їхньому місці синтезуються нові. Ці процеси відбуваються не тільки в м’язах, а практично в усіх тканинах.
Саме тому білок потрібен людині щодня — навіть тоді, коли вона не займається спортом і не ставить перед собою завдання збільшити м’язову масу.
Основні функції білків
Білки виконують в організмі надзвичайно багато функцій. Серед основних можна виділити такі.
Структурна функція
Білки є важливою складовою клітин і тканин організму. Вони входять до складу м’язів, шкіри, сухожиль, зв’язок, кісткової тканини та багатьох інших структур.
Організм постійно оновлює свої тканини, тому білковий матеріал необхідний не тільки під час росту, а протягом усього життя.
Тривалий дефіцит білка може порушувати процеси відновлення та оновлення тканин, впливати на імунну систему та загальний стан організму.
Транспортна функція
Деякі білки забезпечують транспортування різних речовин організмом.
Наприклад, альбумін — один із основних білків плазми крові — бере участь у перенесенні багатьох речовин, зокрема жирних кислот, гормонів, білірубіну та деяких лікарських препаратів.
Отже, білки беруть участь не лише в побудові тканин, а й у доставленні необхідних речовин туди, де вони потрібні.
Імунна функція
Білки відіграють важливу роль у роботі імунної системи.
Імуноглобуліни, або антитіла, є білками, які допомагають організму розпізнавати та нейтралізувати чужорідні структури.
Тому достатнє надходження білка важливе для нормального функціонування імунної системи.
Ферментативна функція
Багато ферментів за своєю природою є білками. Вони прискорюють хімічні реакції, які постійно відбуваються в організмі.
Зокрема, травні ферменти допомагають розщеплювати поживні речовини. Протеази беруть участь у розщепленні білків, ліпази — жирів, а амілази — вуглеводів.
Регуляторна функція
Білки беруть участь у регуляції численних процесів організму. Деякі гормони та сигнальні молекули мають білкову або пептидну природу.
Завдяки цьому білки беруть участь у регулюванні росту, обміну речовин, роботи клітин та інших процесів.
Білки та спадкова інформація
ДНК, у якій зберігається генетична інформація, не є білком. Проте білки відіграють величезну роль у реалізації цієї інформації.
Спеціальні білки беруть участь у копіюванні ДНК, її відновленні, регуляції активності генів та поділі клітин.
Отже, білки пов’язані практично з усіма основними процесами життєдіяльності організму.
Амінокислоти — з чого складаються білки
У складі білків організму використовуються 20 основних амінокислот.
Частину з них організм може синтезувати самостійно. Інші він не здатний виробляти в достатній кількості, тому вони повинні регулярно надходити з їжею. Такі амінокислоти називають незамінними.
Для дорослої людини дев’ять амінокислот вважаються незамінними:
- гістидин;
- ізолейцин;
- лейцин;
- лізин;
- метіонін;
- фенілаланін;
- треонін;
- триптофан;
- валін.
Три з них — лейцин, ізолейцин і валін — об’єднують під назвою BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Вони особливо відомі у спортивному харчуванні та відіграють важливу роль у білковому обміні й роботі м’язової тканини.
Для нормального функціонування організму необхідна достатня кількість усіх незамінних амінокислот. Якщо якоїсь із них недостатньо, вона може обмежувати використання інших амінокислот для синтезу власних білків.
Саме тому важлива не тільки загальна кількість білка в раціоні, а й його амінокислотний склад.
Якість білка
Коли говорять про білок у продуктах, важливо враховувати не тільки його кількість, а й якість.
Якість білка пов’язана з його амінокислотним складом і тим, наскільки ефективно організм може перетравити та використати отримані незамінні амінокислоти. Сучасні методи оцінювання якості білка враховують саме перетравність окремих незамінних амінокислот.
Білки молочних продуктів, яєць, м’яса та риби мають повноцінний амінокислотний склад і добре перетравлюються організмом. Бобові, зернові, горіхи та насіння також є важливими джерелами білка, хоча їхній амінокислотний склад і перетравність можуть відрізнятися.
Тому різноманітність харчування має велике значення.
Джерела білка: скільки його міститься?
Кількість білка в продуктах може суттєво відрізнятися. Наведені нижче значення є орієнтовними, оскільки склад залежить від конкретного продукту, сорту, частини туші та способу приготування.
| Продукт | Білок на 100 г | Перетравність білка |
|---|---|---|
| Яйця | 12–13 г | ≈97% |
| Молоко | 3–3,5 г | ≈95% |
| Сир кисломолочний | 15–18 г | ≈95% |
| Твердий сир | 23–30 г | ≈95% |
| М’ясо | 20–25 г | ≈94% |
| Риба | 18–25 г | ≈94% |
| Сочевиця, суха | 24–26 г | Залежить від приготування |
| Квасоля, суха | 20–24 г | ≈78% |
| Соя, суха | 35–40 г | ≈86% |
| Горіхи | 15–25 г | Залежить від виду |
Важливо: для бобових та зернових необхідно враховувати спосіб приготування. Наприклад, 100 г сухої сочевиці та 100 г вареної сочевиці — це зовсім різні за концентрацією білка продукти, оскільки під час варіння вони поглинають значну кількість води.
Також не варто сприймати показник «перетравність» як абсолютну характеристику конкретного продукту. На нього впливають спосіб приготування, структура їжі та інші фактори. Саме тому сучасна оцінка якості білка враховує не лише загальну кількість перетравленого білка, а й доступність окремих незамінних амінокислот.
Молоко — особливе джерело білка
Молоко займає особливе місце в харчуванні людини.
Людина належить до класу ссавців, а молоко — природна перша їжа новонародженої дитини. Материнське молоко забезпечує немовля енергією та необхідними поживними речовинами в перші місяці життя й містить не тільки білки, жири та вуглеводи, а й біологічно активні компоненти, зокрема антитіла.
Якщо грудного молока недостатньо або його неможливо використовувати, застосовують спеціальні дитячі суміші. Значна частина стандартних сумішей виробляється на основі білків коров’ячого молока, але їхній склад технологічно адаптують до потреб немовляти. Звичайне коров’яче молоко не є еквівалентною заміною грудного молока для немовляти.
У подальшому молоко інших ссавців, насамперед коров’яче, стало традиційним продуктом харчування людини. Воно є джерелом повноцінного білка та інших поживних речовин.
Концентрація білка в молочних продуктах різна. У молоці його відносно небагато, тоді як у кисломолочному сирі та особливо твердих сирах його значно більше через менший вміст води.
Отже, молоко важливе не тому, що доросла людина обов’язково повинна його вживати, а тому, що це природне та поживне джерело білка й інших речовин, яке має особливе значення на ранніх етапах життя.
Тваринні джерела білка
До основних джерел білка тваринного походження належать:
- молоко та молочні продукти;
- яйця;і
- кра;
- м’ясо;
- птиця;
- риба та морепродукти;
- субпродукти.
Тваринні білки зазвичай мають повноцінний набір незамінних амінокислот і високу перетравність. Яйця, молоко, м’ясо та риба традиційно використовуються як еталонні джерела білка при оцінюванні якості харчових білків.
Тваринний білок умовно можна поділити на білок м’язової тканини та білок внутрішніх органів. Вони відрізняються за своїм амінокислотним складом і набором інших поживних речовин.
Цікава теорія про тваринні органи
Існує теорія, згідно з якою для підтримання або відновлення певного органу корисно вживати відповідний орган тварини. Наприклад, за цією концепцією для підтримання роботи серця пропонується вживати серце тварини.
Ця ідея має давню історію та певне логічне пояснення з точки зору використання поживних речовин, однак її не слід сприймати як доведену медичну закономірність. Немає достатніх доказів того, що вживання певного органу тварини безпосередньо призводить до відновлення такого самого органу людини.
Водночас субпродукти справді можуть бути цінними продуктами харчування, оскільки містять білок, залізо, вітаміни та інші поживні речовини.
Рослинні джерела білка
До основних джерел рослинного білка належать бобові, горіхи, насіння, зернові та продукти їх переробки.
Особливо цінними джерелами є:
- сочевиця;
- соя;
- квасоля;
- горох;
- нут та інші бобові;
- горіхи;
- насіння;
- гречка та інші крупи;
- зернові продукти.
Кількість білка в рослинних продуктах значно відрізняється залежно від виду продукту та його стану — сухого чи готового до вживання.
Важливо також не ототожнювати рослинний білок із низьким вмістом жиру. Бобові зазвичай містять відносно мало жиру, тоді як горіхи та насіння можуть бути дуже багатими на нього. Тому при контролі маси тіла значення має не лише походження білка, а й загальна калорійність раціону.
А як щодо грибів?
Гриби також містять білок, а деякі види можуть мати досить значну його кількість.
Проте гриби не варто розглядати як основне джерело білка в раціоні. Їхня клітинна структура містить хітин та інші компоненти, які можуть ускладнювати перетравлення всієї грибної маси. Водночас твердження, що грибний білок сам по собі «дуже погано засвоюється», є надто категоричним: сучасні дані свідчать, що білок грибів може мати хорошу харчову якість і перетравність.
Тому гриби можуть бути частиною різноманітного раціону, але не повинні розглядатися як основний спосіб забезпечення організму білком.
Поєднання білків
Для забезпечення організму всіма необхідними амінокислотами важливо, щоб раціон був різноманітним.
Рослинні продукти можуть доповнювати один одного за амінокислотним складом. Наприклад, поєднання бобових і зернових продуктів дозволяє отримати більш збалансований набір амінокислот.
Тому немає необхідності розглядати тваринний і рослинний білок як взаємовиключні джерела. Раціон може містити обидва типи білка, а їх співвідношення залежить від харчових звичок, способу життя та індивідуальних потреб людини.
Як приготування впливає на білок?
Спосіб приготування їжі також має значення.
Під час нагрівання структура білків змінюється. Це називається денатурацією. Саме тому, наприклад, сире яйце та варене яйце мають різну структуру, хоча містять ті самі основні білки.
Помірна термічна обробка не є проблемою і часто покращує доступність поживних речовин та безпечність їжі. Однак тривале та надмірне нагрівання може призводити до небажаних змін окремих амінокислот і зменшувати доступність частини поживних речовин.
Для круп і бобових важливе значення має правильне приготування. Попереднє замочування може скоротити час подальшої термічної обробки та покращити кулінарні властивості продукту.
Скільки білка потрібно організму?
Потреба в білку не є однаковою для всіх людей. Вона залежить від маси тіла, віку, фізичної активності, стану організму та інших факторів.
Для здорової дорослої людини загальним орієнтиром є близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для людини масою 70 кг це приблизно 55–60 г білка на день.
При цьому частка білка в збалансованому раціоні може становити близько 15–20% його добової енергетичної цінності.
Ці цифри не слід сприймати як універсальну норму для кожної людини. Потреба може змінюватися залежно від віку, фізичного навантаження та інших умов.
Головне — пам’ятати, що збільшення кількості білка понад потреби організму саме по собі не означає збільшення м’язової маси.
Білок і фізичні тренування
Для людини, яка займається фітнесом або спортом, білок має особливе значення.
Під час фізичного навантаження м’язова тканина отримує стимул до адаптації. Після тренування організму необхідні поживні речовини для відновлення та перебудови тканин.
Саме амінокислоти є матеріалом, з якого організм створює власні білки м’язової тканини.
Тому регулярні тренування повинні поєднуватися з достатнім харчуванням. Але це не означає, що потрібно перетворювати раціон на постійне споживання білкових продуктів.
Організму потрібні всі основні макронутрієнти — білки, жири та вуглеводи. Білок забезпечує амінокислотний матеріал, жири необхідні для багатьох структурних і регуляторних процесів, а вуглеводи є важливим джерелом енергії, особливо під час інтенсивної фізичної роботи.
Висновок
Білок — один із фундаментальних компонентів харчування людини.
Він необхідний для побудови та оновлення тканин, роботи ферментів, функціонування імунної системи, транспорту речовин, регуляції процесів в організмі та багатьох інших функцій.
Наш організм постійно руйнує старі та пошкоджені білкові структури й синтезує нові. Саме тому білок необхідний нам протягом усього життя, а не тільки в період росту чи під час занять спортом.
Молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, бобові, горіхи, насіння та зернові — усі вони можуть займати своє місце в раціоні.
При цьому важлива не гонитва за максимальною кількістю білка, а достатнє надходження якісного білка, різноманітність його джерел та загальний баланс харчування.Білок потрібен не тільки для того, щоб будувати м’язи. Він потрібен для того, щоб організм міг постійно будувати, відновлювати та підтримувати самого себе.