Чи замислювалися ви, скільки годин на день ваше тіло перебуває в асиметричному положенні?
Сумка на одному плечі, телефон між плечем і головою, звичка стояти, спираючись лише на одну ногу, або сидіти, поклавши ногу на ногу… Здається, це дрібниці, які не можуть суттєво вплинути на здоров’я.
Насправді саме з таких дрібниць і складаються наші щоденні звички. А організм має одну цікаву особливість — він поступово пристосовується до того, що ми повторюємо день за днем.
Організм дуже добре вміє пристосовуватися. Але за будь-яку компенсацію він рано чи пізно просить свою ціну.
Як ми щодня створюємо асиметрію
Багато людей вважають, що поставу псує важка фізична праця або неправильні тренування. Насправді значно більший вплив можуть мати звички, які ми повторюємо десятки, а то й сотні разів протягом дня.
Розглянемо найпоширеніші з них.
Сумка на одному плечі
Напевно, кожен хоча б раз помічав, як людина постійно носить сумку на одному й тому самому плечі. Особливо часто це можна побачити у жінок, хоча чоловіки також нерідко носять портфелі або сумки однаково.
Здається, що легка сумочка не може завдати шкоди. Проте існує один нюанс, про який мало хто замислюється.
Чим легша сумка, тим сильніше іноді доводиться піднімати плече, щоб вона не зісковзнула. Це створює постійне напруження м’язів лише з одного боку. Якщо така звичка повторюється щодня, організм поступово починає сприймати це положення як звичне.
Набагато кращим рішенням буде носити сумку через плече, щоб ремінець проходив навскіс через тулуб. Якщо ж сумку доводиться носити в руці, намагайтеся періодично змінювати руку.
Наприклад, ідучи на роботу, несіть її в лівій руці, а повертаючись додому — у правій. Така проста звичка допоможе зробити навантаження більш рівномірним.
Телефон між плечем і головою
Ще одна поширена звичка — притискати телефон плечем до голови, коли потрібно одночасно говорити й щось робити руками.
Кілька хвилин такої розмови навряд чи створять проблему. Але якщо це повторюється регулярно, шия і плечовий пояс знову й знову опиняються в асиметричному положенні.
Сьогодні цю звичку легко замінити гарнітурою або гучним зв’язком. Це не лише зручніше, а й дозволяє не змушувати шию тривалий час перебувати в неприродному положенні.
Ми часто навіть не помічаємо, як стоїмо і сидимо
А тепер зверніть увагу на ще одну просту річ — як ви стоїте.
Підійдіть до дзеркала або просто зупиніться на хвилину й поспостерігайте за собою. Чи однаково ви розподіляєте вагу в ногах? Чи не звикли постійно переносити її на одну сторону? Чи не підняте одне плече трохи вище за інше?
Багато хто навіть не помічає, що під час очікування, розмови або роботи постійно спирається на одну ногу. З часом це стає настільки звичним, що людина вже не сприймає таке положення як щось незвичне.
Схожа ситуація і з сидінням. Ми можемо постійно трохи розвертати тулуб в один бік, сидіти, змістившись на одну сідницю, або звикнути закидати одну ногу на іншу.
Саме по собі жодне з цих положень не є трагедією. Проблема виникає тоді, коли одне й те саме положення стає нашим постійним.
Тому не потрібно боятися кожного нахилу, повороту чи положення тіла. Наш організм створений для руху і чудово справляється з різними положеннями. Значно важливіше не проводити в одному й тому самому асиметричному положенні години щодня.
Іноді найкращою профілактикою може бути зовсім проста річ — змінити положення тіла.
Пересісти на інший бік. Встати. Пройтися. Перенести вагу на іншу ногу. Змінити руку, якою тримаєте сумку. Випрямитися після тривалого сидіння.
Це здається дрібницею. Але саме з таких дрібниць і складається наша щоденна рухова поведінка.
А що відбувається у тренажерному залі?
Може здатися, що людина, яка регулярно тренується, автоматично захищає себе від проблем із поставою та асиметрією. На жаль, не завжди.
Тренування можуть бути чудовим інструментом для зміцнення м’язів, розвитку рухливості та контролю власного тіла. Але за неправильної техніки вони можуть закріплювати асиметрії, які вже існують.
Іноді достатньо лише уважно подивитися на людину під час виконання вправи, щоб побачити те, чого вона сама не відчуває.
Наприклад, під час присідання зі штангою людина може абсолютно симетрично взятися за гриф. Здавалося б, усе правильно. Але сама штанга при цьому може лежати на плечах трохи зміщеною в один бік.
Коли тренер виправляє положення снаряда, нерідко чує у відповідь:
«Мені так незручно».
І це дуже цікава відповідь.
Незручно — не обов’язково означає неправильно. Але й звично — не означає правильно.
Якщо організм тривалий час працював в асиметричному положенні, симетричне положення спочатку справді може здаватися незвичним. Тому іноді потрібно не просто виправити положення тіла, а дати організму час адаптуватися до нового рухового шаблону.
Саме тому під час виконання вправ варто звертати увагу не лише на вагу, кількість повторень чи складність руху. Не менш важливо стежити за тим, як саме тіло виконує цей рух.
Симетрія починається з дрібниць
У вправах, де працюють обидві сторони тіла, звертайте увагу на постановку ніг, положення таза, симетричність хвату та розташування снаряда відносно центра тіла.
Якщо вправа передбачає зведення або приведення рук, стежте, щоб рух обох рук був максимально рівномірним. Те саме стосується нахилів тулуба: якщо ви виконуєте рух в обидві сторони, зверніть увагу, чи однакова його амплітуда.
Дуже корисним помічником тут може стати звичайне дзеркало.
Не для того, щоб милуватися собою під час тренування, а для того, щоб бачити те, чого не завжди відчуваєш.
Якщо вправа виконується з одностороннім навантаженням, починайте зі слабшої сторони. Після цього сильнішою стороною не варто виконувати більше повторень лише тому, що вона здатна на більше. Якщо мета — вирівнювання можливостей, сильніша сторона не повинна постійно отримувати перевагу.
А якщо ви займаєтеся видом спорту, де асиметричні рухи є частиною самої техніки, наприклад боксом, тенісом, фехтуванням чи метанням, питання симетрії стає ще важливішим.
Відмовлятися від специфіки свого виду спорту, звичайно, не потрібно. Але варто доповнювати тренування вправами, які допомагають компенсувати односторонній характер навантаження.
Якщо спорт вимагає від вас постійно працювати однією стороною, ваше тренування повинно пам’ятати і про іншу.
Навчіться не лише бачити своє тіло, а й відчувати його
Дзеркало може бути хорошим помічником під час тренувань, але його користь не обмежується контролем техніки виконання вправ.
Іноді варто просто зупинитися перед дзеркалом і подивитися на себе.
Станьте прямо. Подивіться, чи знаходяться плечі приблизно на одному рівні, чи не зміщений таз у бік, чи рівномірно розподілена вага тіла між ногами. Не потрібно намагатися силоміць зробити себе «ідеально рівним». Завдання інше — побачити, як ви стоїте природно.
Після цього спробуйте трохи скоригувати положення тіла. Вирівняйте плечі, таз, положення голови. А потім по черзі напружуйте і розслабляйте окремі групи м’язів, спостерігаючи за тим, як змінюється положення тіла.
Це проста практика, але вона допомагає краще зрозуміти власне тіло.
Через деякий час можна ускладнити її.
Станьте перед дзеркалом у повний зріст і уважно запам’ятайте своє положення. Потім заплющте очі. Легко потрусіть руками, трохи розслабте тулуб, зробіть кілька природних рухів і після цього спробуйте прийняти те положення, яке вам здається правильним.
Тепер відкрийте очі.
Дзеркало покаже, наскільки ваше внутрішнє відчуття положення тіла збігається з тим, що є насправді.
Іноді результат може здивувати.
Нам може здаватися, що ми стоїмо рівно, плечі знаходяться на одному рівні, а вага тіла розподілена симетрично. Але дзеркало показує зовсім іншу картину.
Це не означає, що з вами щось не так. Навпаки — ви щойно виявили те, чого раніше просто не помічали.
Наш мозок постійно отримує інформацію про положення тіла від м’язів, суглобів та інших структур. Завдяки цьому ми можемо орієнтуватися у просторі навіть без постійного контролю зором. Але звичне положення тіла може сприйматися нами як нормальне, навіть якщо воно вже давно змінилося.
Саме тому корисно час від часу порівнювати те, що ми відчуваємо, з тим, що бачимо.
З часом така практика може допомогти краще контролювати положення власного тіла без постійного використання дзеркала.
А ще краще — навчитися помічати асиметрію не тоді, коли вона вже стала проблемою, а набагато раніше.
Пілатес як практика усвідомленого руху
Ще одним хорошим способом краще відчути своє тіло може бути Пілатес.
Його цінність у контексті цієї теми не лише в тому, що під час занять виконуються вправи на м’язи тулуба. Важливим є сам принцип роботи — контроль руху, положення тіла, дихання та увага до того, що відбувається під час виконання вправи.
Для людини, яка звикла просто виконувати рухи за рахунок сили або інерції, це може бути цікавим відкриттям.
Пілатес допомагає не просто рухатися, а відчувати, як саме ти рухаєшся.
І це добре доповнює те, про що ми говорили вище.
Адже симетрія — це не лише те, що бачить дзеркало. Це ще й те, що людина поступово вчиться відчувати власним тілом.
Симетрію легко втратити — важче повернути
Наше тіло щодня пристосовується до того, як ми ним користуємося. І це чудова властивість, яка допомагає нам адаптуватися до різних умов. Проблема виникає тоді, коли ми роками повторюємо одні й ті самі асиметричні рухи або положення.
Спочатку можемо нічого не відчувати. Саме тому часто не звертаємо уваги на невеликі зміни.
Тому не варто чекати, поки організм почне нагадувати про себе болем або обмеженням рухливості.
Звертайте увагу на те, як ви сидите, стоїте, ходите, носите речі та тренуєтеся. Періодично перевіряйте себе в дзеркалі. Вчіться відчувати положення власного тіла. Якщо ваш вид спорту створює одностороннє навантаження — компенсуйте його іншими рухами. А під час тренувань контролюйте не тільки вагу та кількість повторень, а й те, наскільки рівномірно працюють обидві сторони тіла.
І не потрібно прагнути якоїсь математичної ідеальності. Людське тіло не буває абсолютно симетричним. Мета полягає не в тому, щоб зробити його дзеркально однаковим, а в тому, щоб не дозволяти щоденним звичкам постійно створювати та закріплювати зайву асиметрію.
Симетрія тіла — це не питання краси. Це частина культури руху і турботи про власне здоров’я.
Ми можемо не помічати, як поступово втрачаємо її. Але саме тому варто починати з простого — час від часу зупинитися, подивитися на себе і запитати:
«А як я використовую своє тіло сьогодні?»
Бо симетрію можна втратити непомітно. А повернути її зазвичай набагато важче.