М’язова система є фундаментом руху та невід’ємною частиною функціонування людського організму. Завдяки м’язам ми ходимо, бігаємо, працюємо, займаємося спортом і навіть просто стоїмо.
М’язи — це не лише сила та зовнішній вигляд. Вони забезпечують рухи, допомагають підтримувати положення тіла, стабілізують суглоби та беруть участь у виконанні практично всіх повсякденних діях.
Чому важливо підтримувати м’язи в тонусі
Регулярна фізична активність допомагає підтримувати нормальну масу тіла, м’язовий тонус, роботу серцево-судинної та дихальної систем, а також загальну фізичну працездатність.
Фізичні навантаження не обов’язково повинні бути виснажливими. Правильно підібрана активність допомагає організму ефективніше використовувати енергію, підтримувати силу та витривалість і краще справлятися з повсякденними навантаженнями.
У молодому віці організм зазвичай легше переносить значні фізичні навантаження. З віком підхід до тренувань має ставати більш розважливим: необхідно враховувати фізичну підготовленість, самопочуття, відновлення та індивідуальні особливості людини.
Проте підтримувати активність можна в будь-якому віці. Навіть звичайна щоденна прогулянка на свіжому повітрі — це вже корисна форма рухової активності.
Правильно підібраний режим фізичних навантажень допомагає уникати надмірного навантаження, підтримувати рухливість і зберігати фізичну форму протягом багатьох років.
Функції основних груп м’язів
Знання функцій м’язів важливе не тільки для розуміння анатомії. Воно допомагає краще підбирати фізичні вправи.
Розуміючи, який рух виконує певний м’яз, можна підібрати спосіб його навантаження навіть тоді, коли під рукою немає спеціального спортивного обладнання. Це особливо важливо під час тренувань у домашніх умовах, на відкритому повітрі або в ситуаціях, коли можливості для занять обмежені.
Тому нижче наведені основні групи м’язів та їхні функції.
М’язи плечового пояса
Трапецієподібний м’яз — піднімає та зближує лопатки, бере участь у їхньому обертанні, а також допомагає утримувати голову та шию.
Дельтоподібний м’яз:
- передня частина — піднімає руку вперед і бере участь у її повороті всередину;
- середня частина — відводить руку в сторону;
- задня частина — відводить руку назад, горизонтально відводить руку і бере участь у її повороті назовні.
М’язи рук
Двоголовий м’яз плеча (біцепс) — згинає руку в ліктьовому суглобі та бере участь у повороті передпліччя долонею догори.
Триголовий м’яз плеча (трицепс) — розгинає руку в ліктьовому суглобі; довга головка також бере участь у русі плеча назад.
М’язи передпліччя — забезпечують різноманітні рухи кисті та пальців, зокрема їхнє згинання й розгинання, а також допомагають утримувати предмети.
М’язи грудей і спини
Грудино-ключично-соскоподібний м’яз — нахиляє голову вбік і повертає її в протилежний бік. При одночасному скороченні з обох боків бере участь у нахилі голови вперед.
Великий грудний м’яз — приводить руку до тулуба, повертає її всередину та допомагає піднімати руку вперед.
Передній зубчастий м’яз — бере участь в обертанні лопатки, що необхідно, зокрема, для піднімання руки вище рівня плеча.
Найширший м’яз спини – приводить руку до тулуба, відводить її назад і повертає всередину.
М’яз-випрямляч хребта — розгинає тулуб і бере участь у його нахилі вбік, а також допомагає підтримувати правильне положення хребта.
М’язи живота
Прямий м’яз живота — згинає тулуб і бере участь у стабілізації таза та хребта.
Косі м’язи живота — нахиляють і повертають тулуб, а також беруть участь у його стабілізації.
М’язи таза та ніг
Великий сідничний м’яз — розгинає стегно та бере участь у його повороті назовні. Він активно працює під час підйому з присідання, ходьби вгору, бігу та інших рухів, пов’язаних із розгинанням стегна.
Чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс) — розгинає ногу в колінному суглобі. Прямий м’яз стегна, який входить до складу квадрицепса, також бере участь у згинанні стегна.
Двоголовий м’яз стегна (біцепс стегна) — згинає ногу в колінному суглобі та розгинає стегно.
М’язи гомілки (литковий та камбалоподібний) — згинають стопу та беруть участь у підйомі п’яти під час ходьби, бігу, стрибків і піднімання на носки.
Від знання м’язів — до правильного підбору вправ
Розуміння функцій м’язів дає можливість дивитися на тренування не тільки з позиції «яку вправу мені виконувати?», а й з позиції «який рух мені потрібно створити, щоб навантажити потрібний м’яз?».
Це особливо корисно тоді, коли умови для тренування відрізняються від звичайного спортивного залу. Якщо немає тренажера, штанги чи гантелей, це не означає, що неможливо повноцінно працювати з певною групою м’язів.
Вправу можна адаптувати до наявних умов, використовуючи вагу власного тіла, гумові еспандери, опору, сходи, перекладину, підвісні системи або інші доступні засоби.
Головне — розуміти, який рух потрібно виконати та яку функцію м’яза ми хочемо використати.
М’язи потрібні не тільки для сили
М’язова система — це значно більше, ніж можливість підняти важку вагу або мати спортивну статуру. М’язи забезпечують рухи, підтримують тіло, допомагають утримувати рівновагу та виконувати звичайні повсякденні дії.
Тому тренування потрібні не лише спортсменам. Сильні та функціональні м’язи допомагають людині залишатися активною, рухливою та самостійною протягом життя.
Регулярна фізична активність, правильно підібрані вправи та достатнє відновлення — простий і доступний спосіб підтримувати м’язову систему та весь організм у хорошій формі.