Останнім часом соціальні мережі буквально заполонили короткі ролики з інтенсивними тренуваннями. Найчастіше вони побудовані за простою схемою: 20–30 секунд максимальної роботи та 10–15 секунд відпочинку.
Такі тренування часто називають системою Табата, хоча сьогодні подібний принцип використовуються і в багатьох інших інтервальних програмах.
Не дивно, що вони набули такої популярності.
На вулиці літо, багато хто хоче швидко привести себе у форму. Для занять не потрібен дорогий інвентар чи тренажерний зал, а після такого тренування людина дійсно відчуває сильне фізичне навантаження.
І найголовніше — цей метод справді працює.
Але чи означає це, що він однаково підходить кожному?
Чому інтенсивні тренування такі ефективні
Під час високоінтенсивної роботи організм працює майже на межі своїх можливостей.
До роботи активно залучаються серцево-судинна система, легені, м’язи та механізми енергозабезпечення.
Саме тому такі тренування добре розвивають витривалість, допомагають збільшити енерговитрати й можуть покращувати загальну фізичну підготовку.
Саме тому інтервальні тренування давно використовуються не лише у фітнесі, а й у професійному спорті.
І в цьому немає нічого поганого.
Навпаки — це один із найефективніших інструментів тренувального процесу.
Але будь-який інструмент має своє призначення
Проблема виникає тоді, коли один метод починають вважати універсальним.
Організм адаптується саме до тих навантажень, які отримує.
Якщо більшість тренувань побудована лише на високоінтенсивній роботі, то в першу чергу розвиватиметься саме витривалість і здатність переносити такі навантаження.
Але фізична підготовка — це значно більше.
Сила, рухливість, координація, техніка виконання вправ і навіть відновлення потребують інших підходів.
Саме тому жодна методика не повинна повністю витісняти всі інші.
Відновлення — така ж частина тренування, як і саме навантаження
Багато хто вважає, що тренування закінчується тоді, коли виконано останній підхід.
Насправді все лише починається.
Саме під час відпочинку організм відновлює енергетичні запаси, синтезує білок, відновлює нервову систему та поступово адаптується до отриманого навантаження.
Саме тоді ми й стаємо сильнішими.
Якщо ж організм не отримує достатньо часу для відновлення, ефективність тренувань поступово починає знижуватися.
Коли організм починає говорити
Більшість людей очікує, що перевантаження виникне раптово.
Насправді організм майже завжди подає сигнали заздалегідь.
Це можуть бути:
- постійна втома;
- небажання тренуватися;
- сонливість або порушення сну;
- погіршення результатів;
- відсутність звичного задоволення від занять.
І дуже часто людина пояснює це просто:
“Потрібно зібратися. Це звичайна лінь.
“Але іноді це вже прохання організму трохи зменшити навантаження і дати йому відновитися.
Не існує обов’язкової схеми 20/10
Ще одна поширена помилка — думати, що інтервали не можна змінювати.
Насправді тренувальне навантаження можна адаптувати під конкретну людину.
Для когось оптимальним буде співвідношення 15 секунд роботи і 10 секунд відпочинку.
Для іншого — 20/20 або інший варіант.
Все залежить від віку, стану здоров’я, рівня підготовки та поставленої мети.
Саме так і працює грамотний тренувальний процес — він підлаштовується під людину, а не навпаки.
Вік теж має значення
З роками організм не перестає адаптуватися до фізичних навантажень.
Проте процеси відновлення поступово сповільнюються.
Саме тому високоінтенсивні тренування людям середнього та старшого віку варто використовувати більш обережно.
Це зовсім не означає, що від них потрібно відмовитися.
Навпаки — вони можуть бути дуже корисними.
Але їх частота, інтенсивність і тривалість повинні відповідати стану здоров’я, рівню фізичної підготовки та індивідуальним можливостям людини.
Висновок
Інтенсивні тренування — це чудовий інструмент.
Але лише тоді, коли вони використовуються вчасно і в правильній кількості.
Не варто шукати одну універсальну систему, яка вирішить усі завдання.
Найкращий результат зазвичай дає грамотне поєднання різних методів тренування — силових, інтервальних, вправ на рухливість, координацію та відновлення.
Не кожне тренування має закінчуватися повним виснаженням. Значно важливіше, щоб після нього організм встиг відновитися і став сильнішим, ніж був учора.
Баланс навантаження і відновлення — основа ефективних тренувань.
Great content! Keep up the good work!
Дякую, Exo Watts.
Стараюсь